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Du liest gerade diesen Satz. Was geht dir in genau diesem Moment durch den Kopf? Würdest du es glauben, dass du vielleicht gerade alles nur träumst? Du atmest gerade unbewusst, genauso unbewusst wie deine Gedanken, die sich jetzt in dein Bewusstsein drängen und wahrgenommen werden möchten. Wie viel Kontrolle hast du eigentlich über all diese Vorgänge? Stopp! Dies war schon fast die Eingangstür zur Meditation. Bevor es richtig losgeht, möchte ich dir die Meditation gerne vorstellen und ein paar Denkanstöße geben.

von Kai-Yang Lee

 

Immer wenn ich als Jugendlicher im Urlaub auf „Meditierende“ gestoßen bin oder nur das Wort „Meditation“ gehört habe, sah ich einen mit Kissen, Matten und Tüchern dekorierten Raum vor mir, voller Kerzen und Nebelschwaden aus Räucherstäbchen, in dem ältere Menschen mit einem gedankenverlorenen Lächeln saßen. Sie erschienen mir als labile Persönlichkeiten, die Meditationskurse als verzweifelte Selbsthilfe belegten, da sie die Kontrolle über ihr Leben verloren haben und es mit ihrem ewigen Lächeln wieder zu erlangen glaubten. Eins war zu diesen Zeitpunkten gewiss: Ich wollte keiner von denen sein! Heute, zehn Jahre später, muss ich selbst grinsen – und zwar über den Gedanken, dass diese Menschen womöglich einfach mich und meine Ignoranz belächelt haben.

Was auch immer letztlich zu ihrem Lächeln geführt hat – es war sicherlich kein Gefühl innerer Verzweiflung. Wer einmal aus eigenem Entschluss meditiert hat, wird dies bestätigen können und verstehen, dass es in jeder Lebenslage hilft, unabhängig vom bisher Erreichten. Bill Gates, Steve Jobs, Oprah Winfrey, Michael Jordan, Katy Perry und Paul McCartney gehören zu der Gruppe regelmäßig Meditierender. Vorwerfen kann man ihnen einiges, doch dass sie etwas aus ihrem Leben gemacht haben, muss man ihnen doch zugestehen. Was steckt also hinter dem Ganzen? Ist Meditation nur eine Modeerscheinung, die neben unzähligen Selbsthilfekursen von realitätsfremden narzisstischen Gurus vermarktet wird? Oder ist es vielleicht andersherum, dass man durch Meditation einen Blick in die Realität außerhalb unserer Alltagsgedanken und Gefühle bekommt?
Das Praktizieren der Meditation gehörte schon immer zum menschlichen Leben. Es ist in vielen Kulturen bekannt und in den meisten Glaubenssystemen verbreitet. Besonders in den asiatischen Religionen Hinduismus, Jainismus, Daoismus und Buddhismus nimmt sie eine zentrale Rolle ein. Doch auch in den abrahamitischen Religionen Judentum, Christentum und Islam hat die Meditation ihren Platz, sei es innerhalb unterschiedlicher Strömungen wie im Sufismus oder in Form eines regelmäßigen Gebets.
Auch in der heutigen technologisierten Gesellschaft wird immer häufiger meditiert, und zwar zunehmend in einer Weise, die frei von jeglicher religiöser Lehre, ethischen Bekenntnissen, Dogmen oder Glaubensinhalten ist. Sie wird nicht nur zur Stressreduktion oder als Psychotherapie praktiziert, sondern ist auch eine Möglichkeit, den Alltag, die Fragen des Lebens und sich selbst aus einer anderen Dimension zu erleben.

 

Was machen unsere Gedanken im Alltag?

Wir sind in unserem Alltag gedanklich immer mit etwas beschäftigt. Oft starren wir auf das Handy, sei es um Nachrichten zu lesen und zu beantworten, Fotos anzusehen, zu bewerten und zu kommentieren oder im Onlineshop auf Schnäppchenjagd zu gehen. Im nächsten Moment denken wir an unsere Erledigungen oder planen bereits den Abend mit Kollegen und Freunden. Nach nicht allzu kurzer Zeit nimmt schon der Hunger das Ruder in die Hand und wir schieben eine Pizza in den Ofen. Nach ein paar Bissen greifen wir zur Fernbedienung und schalten unsere Lieblingsserie ein, um das Abendessen noch perfekter zu gestalten. Wiederum nach ein paar Sekunden holen wir uns ein Glas Wasser. Und schon checken wir erneut unser Handy, da sich die Nachrichten wieder angehäuft haben. Nicht lange und der ehemals kaum wahrgenommene Stuhl ist unbequem geworden, wir legen uns auf das Bett. Wir hasten also ständig von Handlung zu Handlung, jedes Mal in dem Glauben, die nächste ist die tatsächlich erfüllende und Glück verheißende Handlung. Ist man in dem zuvor angestrebten Zustand angelangt, genießt man keinesfalls wie vorher geglaubt den Augenblick oder sein Glück, sondern man ist wieder in Gedanken bei der nächsten „dann aber wirklich“ erfüllenden Handlung: Es ist wie das Esel-Karotte-Prinzip*.
Befindet man sich in einem automatisierten Ablauf wie beim Kochen, Duschen, Autofahren, Sport machen oder Nichtstun, wandern unsere Gedanken. Folgendermaßen könnte es in etwa in unserem Innern zugehen, wenn wir auf dem Heimweg sind: Wie würde eine Verabredung mit der attraktiven Person sein, die ich letztens kennengelernt habe? Was würde ich Geistreiches oder Anspielendes sagen, um mein Date zu beeindrucken? Was hat sie gestern gemeint, als sie dieses oder jenes sagte und wie kamen meine Aussagen rüber? Oje, was war das heute doch für eine unterschwellig demütigende Aussage meines Rivalen, wie kann ich es ihm nächstes Mal heimzahlen? Oh, gleich bin ich zu Hause und habe mir nach dem harten Tag wirklich ein Bier verdient. Ha! Heute habe ich eine kluge Frage in der Vorlesung gestellt und habe noch einen guten Witz gebracht, alle haben gelacht! Oh nein, ich muss nächste Woche schon meine Hausarbeit abgeben. Da vorne geht eine Familie spazieren – ich sollte mal wieder meine Eltern besuchen.
Wir sind also schon gewohnt, mit den Gedanken immer entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein. Daher scheint die Zeit immer schneller zu vergehen. Durch die vielen Gedanken nimmt man seine momentane Umgebung weniger wahr. Als Kind schien die Zeit langsamer zu vergehen, vielleicht, weil man nicht so viel Zeit mit Zukunftsplänen verbracht hat, sondern häufiger im Jetzt konkreten Beschäftigungen nachging, die uns vollständig ausgefüllt haben, und man zusätzlich die gegenwärtige Umgebung stets mit Neugierde beobachtet hat.
Warum machen wir uns immer Gedanken über meist unrealistische oder sinnlose Begebenheiten? Weil wir uns bewusst dafür entscheiden, über was wir nachdenken? Oder ist es eher so, dass die Gedanken wie von selbst uneingeladen unser Bewusstsein betreten und wir uns lediglich mit ihnen mehr oder weniger vergnügt auseinandersetzen?
Dieser Autopilot-Modus der hereintretenden und wandernden Gedanken in unserem Gehirn hat einen Namen: Default Mode Network (DMN, zu Deutsch: Ruhezustandsnetzwerk). Es sind die Gehirnregionen des medialen präfrontalen Cortex und des mittleren Parietallappens, die eine messbar höhere Aktivität aufzeigen, wenn man „sich in Gedanken verliert“, also tagträumt. Ist man aufgrund einer konkreten Aufgabe konzentriert, sei es beim Unterhalten, Jonglieren, Lesen oder Rechenaufgaben lösen, ist eine niedrigere Aktivität in den betreffenden Hirnregionen zu beobachten.
Was hat das DMN mit Meditation und Bewusstsein zu tun? Sehr viel, denn es gibt eine auf der Hand liegende, aber oft nicht beachtete Gewissheit: Es ist immer Jetzt. Sogar als die Vergangenheit real war und wenn die Zukunft real sein wird, war und wird sie in der Gegenwart erlebt. Die Meditationsmethode, die das klare und bewusste Wahrnehmen in der Gegenwart als Ziel hat, heißt Mindfulness (Achtsamkeits-) Meditation.

 

Mindfulness Meditation: Du bist nicht deine Gedanken!

Diese Methode möchte ich gerne vorstellen, da sie nicht nur immer beliebter wird, sondern auch frei von jeglichen Glaubensgerüsten und Moralbeanspruchungen ist. Mindfulness Meditation ist gewissermaßen das Gegenteil von exotischen und esoterischen Praktiken wie Astralreisen, die eine Fortbewegung vom Körper anstreben. Ziel ist es auch nicht, nach zwei Wochen Intensivkurs erleuchtet zu werden oder „abgefahrene“ Dinge zu sehen. Wie es der Name schon andeutet, geht es darum, durch Achtsamkeit, Klarheit und pure Präsenz, sich selbst und die Umgebung wahrzunehmen. Nach einiger Zeit wird man merken, dass diese Erfahrungen der Klarheit im gewissen Sinne auch – wenn nicht noch mehr – „abgefahren“ sind.
Man erkennt seine Sinne als Sinne und wird nicht durch Wahrnehmungen dieser fortgetrieben. Geräusche, Gerüche, optische Wahrnehmungen, Druckstellen, eventuelles Jucken oder Schmerz – all diese Empfindungen resultieren aus unseren Sinnesorganen und geben Signale an unser Gehirn weiter. Hören wir auf, sie zu bewerten, sie in gut, schlecht, angenehm, störend usw. zu sortieren, dann wird man nicht von ihnen fortgetrieben. Jederzeit kann diese Denkweise getestet werden – kneift man sich beispielsweise in den Arm, spürt man Schmerz, der instinktiv unangenehm ist. Denkt man jedoch darüber nach, was dieser Schmerz denn eigentlich ist, dann hört er augenblicklich auf, als „schlecht“ bewertet zu werden. Dies kann auf jede andere Situation übertragen werden. Bei Prüfungsangst hilft ein Nachdenken bzw. Meditieren über diese Angst: Was passiert mit meinem Gehirn? Welcher Botenstoff wird wohl gerade ausgeschüttet? Ist es nicht interessant, dass eben dieser Botenstoff zu Panik führt, während sich ein anderer euphorisch auswirken kann? Ist es nicht faszinierend, dass die Botenstoffe des Körpers unsere Gefühle und Handlungen im Alltag steuern? Und kaum stellt man sich diese Fragen, scheint sich die Prüfungsangst aufgelöst zu haben, sei es auch nur für ein paar Sekunden.

Nicht nur die Sinneswahrnehmungen sind also während der Meditation interessant, sondern vor allem auch die eigenen eintretenden Gedanken. Hierbei besteht die Kunst darin, sich nicht mit seinen Gedanken zu identifizieren, sondern sie auch als solche zu erkennen. Kommt ein Gedanke wie zum Beispiel „Hm, nun sind bestimmt schon fünf Minuten vorbei, komme ich denn gut voran mit meiner Meditation?“, dann hat man sich in dem Moment mit ihm identifiziert, weil innerlich auf diese Frage eingegangen wird. Anfangs ist es sehr schwierig, alle Gedanken zu sehen und gehen zu lassen, die Prokrastination lässt grüßen. Allerdings ist während der Meditation das bloße Bemerken der Tatsache, dass es schwierig ist, schon ein großer Fortschritt.

Vor allem in der evolutionären Psychologie werden Gedanken und die dazugehörigen Handlungen oft als im Unterbewusstsein konkurrierende Module betrachtet. So wird der Gedanke „Ich habe Hunger und muss jetzt essen“ nach einer üppigen Mahlzeit nicht viele Chancen gegen den Gedanken „Ich lege mich nur mal eine Minute ins Bett“ haben. Er wird auch bei leerem Magen schlechte Chancen haben, wenn man gerade Fallschirm springt. Seine Zeit ist gekommen, wenn es keine anderen Gedanken und Handlungen höherer Priorität gibt. Es ist ein Wettbewerb der Module um unser Bewusstsein. Der Sieger oder eine Kombination aus mehreren siegreichen Gedanken erreichen unser Bewusstsein und bestimmen demnach unser Verhalten insofern, dass der gesamte Körper, ein großes Stück Fleisch und Knochen, nun als Einheit auftritt und sich bewegt, zum Beispiel ins Bett. Wir identifizieren uns mit den Siegergedanken und schreiben die Herkunft dieser Gedanken dem „Ich“ zu. Welche Priorität die Module in allen möglichen Momenten haben, hat demnach die Evolution entschieden. Ein Mensch, der sich während eines Kampfes ins Bett kuscheln möchte, könnte demnach seine Gene, in denen eben diese Prioritätenliste gespeichert ist, nicht mehr weitergeben. Unser Bewusstsein besteht also nur aus der Spitze des Eisberges an Gedanken, die unbewusst und aus rein evolutionären Aspekten entstanden und dementsprechend eingeordnet werden. Dies würde auch erklären, warum wir oft bei Handlungen, insbesondere im sozialen Umfeld, innere Dialoge führen: Es dient dazu, den umgesetzten Gedanken wieder einem „Ich“ zuzuordnen, damit das „Ich“ in der sozialen Umgebung geschlossen hinter dieser Handlung steht und sich zu rechtfertigen weiß. Das Ganze erinnert an eine politische Partei, deren Mitglieder unterschiedliche Meinungen haben, aber nach außen eine einheitliche Meinung vertreten. Unsere stummen Selbstgespräche und gedachten Realitätsszenarien unserer Handlungen entsprechen dabei parteiinternen Briefings oder Proben vor einem Wahlkampfauftritt. Und damit die Handlungen Erfolg versprechend und überzeugend sind, werden sie als Ausführungen einem scheinbar an den Kontrollhebeln sitzenden „Ich“ zugeschrieben. Deshalb ist einem im Alltag oftmals gar nicht der Durchsetzungskampf der Gedanken bewusst, sondern man lebt mit der Annahme, dass das „Ich“ der Chef des Gehirns ist. Die Desillusionierung des Ich-Begriffs ist übrigens im Buddhismus ein Schlüsselbegriff und gehört neben der Unbeständigkeit und Unbefriedigtheit zu den drei Daseinsmerkmalen*.
Während der Meditation hat man jedoch Zeit und die Voraussetzung, um einfach nichts zu tun und die Gedanken sowie ihre Handlungsaufforderungen zu entwaffnen. Man ist nicht mehr bloßer Ausführer der Siegermodule, sondern lehnt sich zurück und beobachtet, wie die Sieger nach und nach auf ihre Trophäe, die resultierende Handlung des Körpers, warten. Lässt man diese Gedanken kommen und wieder gehen, ist Platz für neue, für vielleicht nie zuvor dagewesene, nie auf der Bühne des Bewusstseins gestandene Module aus Gedanken und Gefühlen. Lässt man nach ­einiger Zeit auch diese ziehen, können wiederum neue Module kennengelernt werden, von deren Existenz man vielleicht nie geahnt hat. Hat man beispielsweise seine alltäglichen Gedanken erkannt und gehen lassen, verspürt man aufgrund dessen ein Erfolgsgefühl. Als nächster Schritt kann man auch diesen Gedanken und das begleitende Gefühl identifizieren und gehen lassen. Auf diese Weise kann man Stück für Stück tiefer gelangen. Man lernt also mehr und mehr Parteimitglieder, deren Aussehen und individuelle Handlungs­botschaft kennen.
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Wissenschaftlich nach­gewiesene positive Effekte

Da Meditation eine vom Alltag sehr unterschiedliche Sicht- und Denkweise anbietet, ist es wenig überraschend, dass auch wissenschaftliche Studien einen positiven Effekt nachgewiesen haben.

So stimmen uns die wandernden Gedanken des DMN eher unglücklich, wohingegen durch Meditation die Aktivität des DMN auch im Alltag gesenkt werden kann. Außerdem sind bei erfahrenen Meditierenden sogar strukturelle Veränderungen im Gehirn nachgewiesen worden: Ein ausgeprägteres Corpus callosum, größere Hippocampi in beiden Hirnhemisphären, höhere Dicke der Grauen Substanz und größere Faltung der Großhirnrinde. Besonders auffällig war dies bei älteren Studienteilnehmern, denn der ansonsten eintretenden altersbedingten Verdünnung des Cortex konnte auf diese Weise entgegengewirkt werden. Eine andere Studie besagt, dass Meditation den Aktivitäts­zustand von Genen reduziert, die Entzündungen im gesamten Körper veranlassen. Dies korreliert mit einem besseren Umgang mit sozialem Stress, wie z. B. einen Vortrag vor vielen Menschen halten zu müssen.

Lediglich fünf Minuten tägliche Meditation in einem Zeitraum von fünf Wochen erhöhte die linke Grundlinienaktivität im präfrontalen Cortex, welche mit positiven Emotionen assoziiert werden. Hinzu kommen weitere allgemein in der psychologischen Forschung bekannte Erkenntnisse, wie die Verbesserung der Immunfunktion, des Blutdrucks und des Cortisolspiegels sowie die Verringerung von Ängstlichkeit, Depression, Neurotizismus und emotionaler Reaktivität. Zusätzlich wurden positive Effekte auch auf das Verhalten bestätigt: So wirkt sich Meditation nicht nur in der Behandlung von Sucht und Essstörungen unterstützend aus, sondern fördert auch das Empfinden von Empathie und somit prosoziales Verhalten.
Die Erforschung von Meditation steckt allerdings noch in den Kinderschuhen und man darf gespannt sein auf viele weitere Erkenntnisse.
Meditation kann also ein erstaunlich effektives Mittel sein, um die Lebensqualität zu steigern. Denn Gedanken und Gefühle schleppen wir immer mit uns herum – da lohnt es sich, beides besser kennenzulernen und nicht mehr unbewusst nach ihrer Pfeife zu tanzen, zumal Meditation oder auch ein einfaches Nachdenken ­theoretisch immer, überall und ohne Hilfs­mittel ausgeübt werden kann. Durch diese Art der Selbstreflexion kann in gewissem Sinne ein Stück Freiheit wiedererlangt werden, indem man die Macht der eigenen Gedanken identifiziert. Natürlich gibt es auch viele, die daraus Kapital schlagen wollen, doch gerade dann ist es wichtig, für sich selbst den Nutzen und das Wesen der Meditation zu verinnerlichen und anschließend nach diesen Maßstäben zu urteilen.

 

Eine kurze Anleitung

Wer einmal selbst eine Meditation ausprobieren möchte, dem empfehle ich folgende kurze Herangehensweise:

  1. Nimm dir Zeit und schalte Ablenkungsmöglichkeiten wie dein Handy aus. Setze dich bequem, aber aufrecht auf einen Stuhl (oder eine andere Sitzgelegenheit).
  2. Schließe deine Augen und bemerke, was dein Körper macht, den Druck des Stuhls, Geräusche, Gerüche, Temperatur, usw. Bewerte diese Empfindungen aber nicht wie sonst und lasse dich nicht zu Handlungen verleiten.
  3. Achte auf deinen Atem und seinen natürlichen Verlauf. Versuche nicht, ihn zu kontrollieren.
  4. Bemerkst du, dass du in Gedanken verloren bist, betrachte den Gedanken als Hineintreten in dein Bewusstsein, so wie alle anderen Sinneswahrnehmungen auch, und lenke die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atem.
  5. Setze dies fort und betrachte alle Eindrücke und auch Gedanken als das, was sie sind. Identifiziere dein „Ich“ nicht mit ihnen.

 

* DAS ESEL-KAROTTE-PRINZIP

Man stelle sich einen Reiter auf einem Esel vor, der eine Karotte, festgeschnürt an einem Stock, vor dem Maul des Esels baumeln lässt. Der triebgesteuerte Esel läuft unentwegt auf die Karotte zu, in dem Glauben er könne sie im nächsten Moment essen. Da die Karotte aufgrund des Stocks jedoch immer denselben Abstand zu ihm bewahrt, läuft der Esel ständig weiter und der Reiter profitiert davon. Dies versinnbildlicht einen unreflektierten Antrieb aufgrund der Aussicht auf Belohnung, der aber aussichtslos ist und sogar ausgenutzt werden kann.

 

* DASEINSMERKMALE

Die Bezeichnungen Unbeständigkeit, Unbefriedigtheit und Unpersönlichkeit werden für die Begriffe Anicca, Dukkha und Anatta aus der altindischen Sprache Pali verwendet. Das Pali-Wort Dukkha wird zumeist als „Leid“ übersetzt“, was jedoch zu einseitigen Interpretationen verleiten kann.

 

Weiterführende Literatur

  • Killingsworth, Matthew A. und Gilbert, Daniel T. (2010): A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. In: Science 2010 (330), S. 932.
  • Luder, Eileen und Kurth, Florian und Mayer, Emeran A. und Toga, Arthur W. und Narr, Katherine L., und Gaser, Christian (2012): The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification. In: Frontiers in Human Neuroscience 2012 (6), S. 34.
  • Kaliman, P. und Alvarez-López, M. J., Cosín-Tomás, M. und Rosenkranz, M. A. und Lutz, A. und Davidson, R. J. (2014): Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. In: Psychoneuroendocrinology 2014 (40), S. 96–107.
  • Moyer, C. A. und Donnelly, M. P. und Anderson, J. C. und Valek, K. C., Huckaby, S. J. und Wiederholt, D. A. und Doty, R. L. und Rehlinger, A. S. und Rice, B. L. (2011): Frontal electroencephalographic asymmetry associated with positive emotion is produced by very brief meditation training. In: Psychological Science 2011 (22), S. 1277–9.
  • Harris, Sam. (2014): Waking Up. A Guide to Spirituality Without Religion. In: Transworld Publishers 2014, S. 122.

 
 

Kai-Yang Lee

lebt und promoviert seit 2016 in Karls­ruhe. Wenn er nicht gerade im Fitnessstudio zu finden ist, bleibt er unauffindbar, denn vor einem Jahr hat er die Attraktivität des Bücherlesens wiederentdeckt.

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