ganz gewöhnlich großartig – Gewohnheiten: Muster in unserem Alltag

ganz gewöhnlich großartig – Gewohnheiten als Muster in unserem Alltag

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Foto: FrankHH / shutterstock

Der Wecker klingelt, jetzt geschwind etwas frühstücken, durchs Bad, anziehen, dabei noch schnell die Morgennachrichten im Radio hören und dann ran ans Tagewerk. Die erste Stunde des Tages ist verstrichen, du hast dutzende kleine Aufgaben bewältigt und trotz- dem nebenher noch deinen Tag geplant … oder in den Erinnerungen vom letzten Urlaub geschwelgt – du weißt, dass du die Zähne ge- putzt und all die anderen kleinen Dinge erledigt hast. Trotzdem hat es dich kaum einen bewussten Gedanken gekostet. Willkommen in der Welt der Gewohnheiten.

von Fabian Weis

Was Gewohnheiten sind und wie sie entstehen

Ein großer Anteil unserer alltäglichen Handlungen laufen automatisch ab, ohne dass wir (nach der Entscheidung dafür) bewusst darüber nachdenken müssen. Diese Automatismen helfen unserem Gehirn, Energie und Aufmerksamkeit zu sparen. Wie aber kommen jene Handlungsmuster zustande und was macht sie einerseits zu unserem besten Freund und andererseits zu einem unserer gefährlichsten Gegenspieler?

Wir, beziehungsweise unsere Gehirne, sind ständig mit einer Vielzahl an großen und kleinen Aufgaben konfrontiert. Taucht eine neuartige Herausforderung auf, müssen wir oftmals bewusst nach Lösungen suchen und herumprobieren, um diese bewältigen zu können. Sind wir erfolgreich, werden im Körper belohnende Botenstoffe ausgeschüttet; wir fühlen uns gut und wenden die entsprechende Strategie in Erwartung des erneuten Erfolgs und der „Belohnung“ in Zukunft mit höherer Wahrscheinlichkeit an. Wiederholt sich die entsprechende positive Erfahrung, werden die Aktivierungsmuster im Gehirn verstärkt und im Fall einer nach außen hinsichtbaren Tätigkeit entstehen Handlungsmuster. Ihre Aktivierung kostet uns zunehmend weniger bewusste Willensanstrengung und ein Anders-Handeln wird immer seltener erwogen.

Sind diese automatisierten Denk-* und Handlungsmuster unserer Alltagsbewältigung und/oder unseren bewussten Zielen dienlich, läuft alles quasi wie von selbst – zum Beispiel körperlich fit zu bleiben, wenn wir uns angewöhnt haben, mit Frühsport in den Tag zu starten. Haben sich jedoch Gewohnheiten eingeschlichen, die unseren bewussten Zielen zuwiderlaufen, blockieren wir uns selbst – wenn wir beispielsweise eine Prüfungsvorbereitung oder andere Aufgaben immer wieder aufschieben.

Gute und schlechte Gewohnheiten

Aufschieben ist auch das perfekte Beispiel, um zu erklären, wie es überhaupt zu negativen Gewohnheiten kommen kann. Der Auslöser vieler negativer Verhaltensweisen – und damit nach einem Lernprozess auch für entsprechende Gewohnheiten – ist Stress. Aufschieben (wie auch viele andere negative Gewohnheiten) reduziert zunächst den Stress. Wenden wir uns zusätzlich noch einer angenehmen Tätigkeit zu, läuft unser Belohnungszent- rum auf Hochtouren und es wird, wie oben beschrieben, wahrscheinlicher, dass wir auch in Zukunft aufschieben. Das Problem liegt in der unmittelbaren Belohnung beziehungsweise den erst zeitlich versetzt auftretenden negativen Konsequenzen. James Clear* bringt es folgendermaßen auf den Punkt:

»Für gute Gewohnheiten bezahlen Sie in der Gegenwart, für schlechte in der Zukunft.«

Und vor allem diese langfristig höheren Kosten sind der Grund, warum wir unsere Gewohnheiten regelmäßig überprüfen sollten, um gegebenenfalls schlechte Gewohnheiten durch neue, positivere zu ersetzen; denn eine Gewohnheit zu ersetzen ist deutlich einfacher, als sie dauerhaft zu unterdrücken.

Unabhängig davon möchten wir uns viel- leicht weitere gute Gewohnheiten aneignen. – In unserer zunehmend komplexen Umwelt, in der monokausale Ursache-Wirkung-Zusammenhänge seltener werden, geben gute Gewohnheiten uns Sicherheit und erhöhen langfristig die Chancen auf gute Ergebnisse. Entsprechend ließe sich obiges Zitat ergänzen:

»Für schlechte Gewohnheiten erhalten wir unmittelbar eine magere Rendite, für gute in der Zukunft eine fette.«

Unterwegs zu neuen Gewohnheiten

Die gute Nachricht ist: Gewohnheiten sind einstudierte Antworten und diese Antworten kann man ändern. Im Fall einer negativen Gewohnheit sollten wir also fragen: Was möchte ich in Zukunft stattdessen tun? Zum Erwerb gänzlich neuer Gewohnheiten: Was sollte ich in Zukunft regelmäßig tun, um das Erreichen meiner langfristigen Ziele zu begünstigen? In jedem Fall ist für den Aufbau neuer Gewohnheiten zunächst ein wenig Willenskraft erforderlich. Langfristig helfen sie uns jedoch dabei, unsere Willenskraft und damit die mentale Anstrengung zu verringern. Im Folgenden soll es daher darum gehen, wie wir vorgehen können, um möglichst stressfrei – wir erinnern uns: Stress ist einer der Hauptauslöser für schlechte Gewohnheiten – bessere Muster in unserem Leben zu etablieren.

Es sei an dieser Stelle noch vorausgeschickt: nicht jeder Ratschlag und jedes Rezept eignet sich gleichermaßen für jede Lebenslage. Ich möchte dich daher ausdrücklich ermutigen, dir herauszupicken, was dir passend erscheint und die Vorschläge an deine individuellen Umstände und Ziele anzupassen. In Büchern und Artikeln zum Thema Gewohnheiten wird zu- dem oft eine konkrete Zeitspanne genannt, die es dauert, bis neue Gewohnheiten sich eingeschliffen haben; davon halte ich persönlich wenig: Es dauert so lange, wie es eben dauert – eine Tätigkeit, die unmittelbar positive Resultate liefert und in der Ausführung Freude bereitet, wird schneller zur Gewohnheit als eine, die mit Anstrengung verbunden ist und die erst nach einiger Zeit positive Ergebnisse liefert.

Bestandsaufnahme

Vielleicht hast du direkt den ein oder an- deren Lebensbereich im Kopf, in dem du neue Gewohnheiten etablieren und/oder alte ersetzen möchtest. Dann kannst du diesen Abschnitt überspringen, denn hier soll es zunächst um eine Bestandsaufnahme gehen.

Welche Gewohnheiten würden dir den größten Fortschritt bringen (und sind zudem für den Anfang realistisch)? Wohin soll es langfristig gehen? Was sind deine Ziele und was könnten nützliche Gewohnheiten sein, um diese Ziele zu erreichen? Ein guter Studienabschluss? – Dann geht es vermutlich um gute Lern- und Arbeitsroutinen. Gesundheit und körperliche Fitness? – Dann stehen wahrscheinlich eine gesunde Ernährung und ein Sportprogramm auf der (zukünftigen) Tagesordnung. Oder möchtest du ganz allgemein produktiver werden und die Dinge effektiver und effizienter angehen?

James Clear schlägt in seinem Buch vor, zunächst zu analysieren, was wir den lieben langen Tag machen. Wenn du einige Tage lang detailliert darüber Protokoll führst, wie und womit du deine Zeit verbringst, wird dir das dabei helfen, Routinen zu identifizieren und diese in einem zweiten Schritt zu bewerten: Welche möchtest du beibehalten? Wo gibt es Raum für Verbesserungen? Was möchtest du in Zukunft völlig anders machen?

Insbesondere dort, wo du bestehende Gewohnheiten ändern oder gänzlich ersetzen möchtest, kann es sinnvoll sein, weiter ins Detail zu gehen. Charles Duhigg* liefert dazu ein hilfreiches Schema: er regt an, die einzelnen Bestandteile der Gewohnheiten Schritt für Schritt genauer zu untersuchen. Was ist der Auslöser dafür (und lässt er sich vermeiden)? Welches Verlangen und in Konsequenz welches Verhalten ergibt sich daraus? Und worin besteht letztendlich die Belohnung?

Auslöser können bestimmte Orte, Umstände, gewisse Tageszeiten, Gefühlslagen, Menschen, mit denen wir zusammen sind, oder vorausgegangene Handlungen sein. Hinter dem Verlangen kann nahezu jedes menschliche Bedürfnis stehen; hier sind die tatsächlich ausgeführte Handlung und die Belohnung (Was hast du davon?) wichtige Indikatoren.

Es hilft zu hinterfragen: Dient der allnachmittägliche Gang in die WG-Küche der Bewegung, der Hoffnung auf sozialen Kontakt mit den Mitbewohnern, geht es schlicht um Ablenkung oder um ein Stück Schokolade und wird das wiederum gegessen, um den kleinen Hunger zu stillen oder um die Nerven zu beruhigen? Kleine Experimente können helfen, mehr Klar- heit zu gewinnen: Sehnst du dich nach ein paar Kniebeugen (Bewegung) und/oder einem Biss in einen in deinem Zimmer be- reitliegenden Apfel (statt der Schokolade) immer noch nach dem Gang in die WG-Kü- che? Durch Ausprobieren und Austau- schen einzelner Bestandteile kannst du so ein besseres Verständnis der Gewohnheit und für mögliche Alternativen gewinnen.

Gib dich dabei nicht direkt mit der erst- besten Lösung zufrieden. Im Idealfall findest du ein Verhalten und eine Belohnung, die nicht nur mit deinen Zielen im Großen, sondern auch mit deinen Werten, Stärken und individuellen Eigenschaften in Einklang stehen. Experimente helfen dir zudem, einen genauen, direkt ausführbaren Vorsatz („10 Kniebeugen“) statt eines allgemeinen To-Dos („ein bisschen Sport“) zu formulieren und in Zukunft umzusetzen.

Es ist sinnvoll zunächst nur ein oder zwei Gewohnheiten auszuwählen, die du etablieren oder ändern möchtest. – Und wenn du keine Idee oder viel zu viele hast, mit welcher du anfangen sollst, kann es sinn- voll sein, sich auf Schlüsselgewohnheiten zu konzentrieren. Diese helfen ganz allgemein, den Alltag langfristig angenehmer, produktiver und glücklicher zu gestalten. Dazu gehören unter anderem körperliche Bewegung, gesunde Ernährung, Zeitver(sch)wendung bzw. gute Planung und Vorbereitung, in Chancen und Lösungen zu denken und dich auf das zu konzentrieren, was du erreichen möchtest und was du ändern kannst (und nicht, was nicht).

Gewohnheiten ändern: eine Anleitung

Die meisten Menschen haben vermutlich schon einmal die Erfahrung gemacht, dass gute Vorsätze allein einen nicht weit bringen – erst recht nicht, wenn es um dauerhafte Veränderungen geht; früher oder später lässt die Motivation nach. Und auch Disziplin und Willenskraft sind endliche Ressourcen, mit denen es klug zu haushalten gilt. Um sie beim Aufbau neuer Gewohnheiten nicht zu erschöpfen, besteht daher ein Ansatz darin, möglichst klein anzufangen, was insbesondere für quantifizierbare Gewohnheiten gut funktioniert. Statt eines kompletten Sportpro- gramms: 10 Situps; statt zwei Stunden Fremdsprache-Pauken: 3 Vokabeln; statt drei Kapiteln: drei Seiten.

Zwei Ansätze möchte ich im Folgenden genauer vorstellen, zunächst den der Mini-Gewohnheiten von Stephen Guise*: seine Strategie besteht darin, Ziele so weit herunterzubrechen, in kleine Schritte zu zerlegen, dass kein innerer Widerstand mehr zu spüren und ein Scheitern ausgeschlossen ist. Das kann also bedeuten, sich zu einem einzelnen Liegestütz zu verpflichten. Aber – und das ist entscheidend – diesen täglich (!) als Minimalprogramm zu absolvieren. Es darf jederzeit mehr ge- macht werden, jedoch in keinem (!) Fall weniger. Warum funktioniert das? Hat man erst einmal angefangen, ist es oft ein- fach, weiterzumachen: weitere Sportübungen, weitere Vokabeln, weitere zu lesende Seiten, zu schreibende Worte anzuhängen – gleichzeitig ist die Einstiegshürde so gering, dass sie sich selbst an Tagen, an denen jede Motivation fehlt, überwinden lässt. Und sollte einmal nach der vorgenommenen Mini-Gewohnheit keine Kraft oder Lust zum Weitermachen vorhanden sein, ist das auch okay. Es geht um Beständigkeit, nicht um Quantität, um kleine Ziele, die erreicht werden und uns so ein Gefühl der Selbstwirksamkeit geben. Außerdem ist selbst der kleinste Schritt in die richtige Richtung immer noch besser als überhaupt kein (Fort-) Schritt.

Etabliert ist die neue Mini-Gewohnheit dann, wenn regelmäßig keine Willenskraft mehr erforderlich ist, um ins Handeln zu kommen – allerdings gilt es auch dann nicht, das „verpflichtende“ Pensum zu erhöhen (dennoch wird das tatsächlich absolvierte eher höher ausfallen).

Der zweite Ansatz stammt von James Clear, der uns in diesem Text bereits zweimal begegnet ist. Seine 1%-Methode basiert im Wesentlichen darauf, sich kontinuierlich, aber in sehr kleinen Schritten zu steigern. Würde man eine Fähigkeit beispiels- weise ein Jahr lang täglich um 1% verbessern, so wäre man am letzten Tag des Jahres knapp 38-mal so gut darin wie am ersten Tag des Jahres. Entsprechend bezeichnet er Gewohnheiten auch als den „Zinseszins der Selbstoptimierung“. Clear geht es darum, sich auf kleine Verbesserungen zu konzentrieren und sich diese idealerweise so zu eigen zu machen, dass die Routinen zu einem Teil der eigenen Identität werden. Es geht also zum Beispiel nicht nur darum, regelmäßig eine Seite zu lesen oder 10 Situps zu machen (beziehungsweise langfristig natürlich entsprechend mehr). Vielmehr geht es darum, ein Leser beziehungsweise Hobbysportler zu werden. Sein Tenor ist, dass gute Gewohnheiten bzw. ein System zu deren Aufbau noch deutlich wichtiger als unsere Ziele sind. Letztere geben (nur) die Richtung vor; unsere täglichen Handlungen, unsere Gewohnheiten sorgen für den Fortschritt und sie geben uns Selbstvertrauen und schenken uns kleine Siege auf dem Weg – selbst dann, wenn sich unsere Ziele verändern oder wir sie erreicht haben. Clear empfiehlt für den erfolgreichen Gewohnheitsaufbau zudem, die entsprechenden Handlungen nie mehr als einmal hintereinander ausfallen zu lassen.

Beiden Methoden ist also gemeinsam, klein anzufangen und anfangs nur wenige Minuten zu investieren, um so den inneren Schweinehund zu überlisten und unsere Willenskraft nicht zu überfordern. Langfristig wird er sogar mit ins Boot geholt, denn Gewohnheiten geben uns Beständigkeit, Sicherheit und kleine Belohnungsmomente – und darauf steht der innere Schweinehund beziehungsweise unser Gehirn.

Weitere Tipps & Tricks

Neben der klugen Auswahl von guten Gewohnheiten und der passenden Gesamtstrategie gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, die uns die Umsetzung weiter erleichtern können:

Neue Gewohnheiten lassen sich oftmals an bereits bestehende anhängen. Das hat den Vorteil, dass keine neuen Auslösereize geschaffen werden müssen. Auf diese Weise können ganze Gewohnheitsketten entstehen, beispielsweise in Form eines Morgen- oder Abendrituals.

Es empfiehlt sich, eine förderliche Umgebung und einen hilfreichen Kontext zu wählen beziehungsweise diese entsprechend zu gestalten: Wo und wann soll die Gewohnheit ausgeführt werden? Welche Hilfsmittel kann ich dafür im Vorfeld bereitlegen/-halten? Welche Menschen können mich bei meinem Vorhaben unterstützen, entweder indem sie mitmachen oder als Rechenschaftspartner? Es lohnt sich, sich Zeit zu nehmen, die Alternativen zu erkunden und zu experimentieren: Welche Art von Sport bereitet mir Freude (wenn mein Ziel das Fithalten ist)? Möchte ich bei meiner neuen Tätigkeit Musik hören und wenn ja, welche? Wie kann ich meinen Raum optimal für die Tätigkeit einrichten? Welche Auslösereize kann ich gezielt platzieren? Wie kann ich meinen Fort- schritt sichtbar machen, um „dranzu- bleiben“? – Kurz: Wie kann ich eine Umgebung schaffen, in der es einfach ist, das „Richtige“ zu tun? Dazu noch einmal ein Zitat von James Clear:

»Wenn Sie bessere Gewohnheiten entwickeln wollen, ist es förderlich, Teil einer Kultur zu werden, in der Ihr angestrebtes Verhalten als normal gilt.«

Insbesondere wenn es darum geht, eine schlechte Gewohnheiten durch eine bessere zu ersetzen, ist es hilfreich, die schlechte unattraktiver zu machen und ihre Ausführung zu erschweren. Die neue, positive sollte hingegen so attraktiv und einfach wie möglich gestaltet werden. Nehmen wir an, das bisherige Verhalten von Peter (22, Student) sieht folgendermaßen aus: Gerät er, wenn es auf die Prüfungsphase zugeht in Stress, meint er, sich „nur kurz“ mit einem lustigen YouTube-Video entspannen zu müssen. Aus „nur kurz“ werden dann oftmals mehrere Stunden … In Zukunft möchte Peter in entsprechenden Situationen lieber einen kurzen intensiven Workout einbauen, um die überschüssige Anspannung abzubauen. – Um das alte Verhalten unattraktiver zu gestalten, könnte er sich die langfristigen negativen Konsequenzen möglichst intensiv und mit allen Sinnen vorstellen. Erschweren könnte er das alte Verhalten zum Beispiel, indem er einen Websiteblocker installiert oder alle YouTube-Aufrufe auf eine kleine Seite weiterleitet, die ihn an seinen guten Vorsatz erinnert. Um das neue Verhalten möglichst einfach zu gestalten, könnte er benötigtes Equipment gut sichtbar bereitlegen. Und um die Attraktivität zu steigern, könnte Peter eine motivierende Playlist für den Workout zusammenstellen

Besonders in der Anfangsphase ist es wichtig, sich regelmäßig und möglichst unmittelbar für ein neues, positives Verhalten zu belohnen; besonders dann, wenn das Verhalten nicht in sich belohnend ist. Waren die bisherigen Tipps darauf ausgerichtet, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, die erwünschte Tätigkeit auszuführen, dient die Selbstbelohnung dazu, die Wiederholung des entsprechenden Verhaltens wahrscheinlicher zu machen. Die Belohnung sollte dabei natürlich nicht dem Ziel hinter dem neu- en Verhalten zuwider laufen: Ein Schokoriegel nach einer kurzen Trainingseinheit ist also eher weniger geeignet (zumindest wenn es dabei auch um die Gewichtskontrolle oder -reduktion geht), eine kurze (Faszien-) Massage hingegen schon. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine angenehme Tätigkeit mit der neuen Gewohnheit zu verknüpfen.

Ausblick und Fazit

Wahrscheinlich wird es auf dem Weg zu neuen Gewohnheiten Rückschläge geben. Dann heißt es, aktiv zu bleiben und nicht in enttäuschte Lethargie zu verfallen, die Fehler zu analysieren (Habe ich mir zu viel vorgenommen? Habe ich äußere Umstände zu wenig berücksichtigt?) und daraus zu lernen. Es geht um (kontinuierliche) Verbesserung, nicht um Perfektion.

Fassen wir zusammen: Es liegt in unserer Hand, uns jene Verhaltensmuster, jene Gewohnheiten anzueignen, die uns auf dem Weg zu einem zufriedenen Leben bestmöglich unterstützen. Und das lohnt sich, denn die Zufriedenheit mit uns selbst und damit mit unserem (gewohnheitsmäßigen) Handeln ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesamtzufriedenheit. Das heißt allerdings auch, dass nur wir selbst dafür verantwortlich sind. Und daher schließe ich mit folgendem Zitat (Herkunft umstritten):

»Der beste Zeitpunkt, einen Baum zu pflanzen, war vor zwanzig Jahren, der zweitbeste ist heute.«

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Foto: Dmitry Demidovich / Shutterstock

* DENKMUSTER

Um Denkmuster zu verändern, gibt es einige weitere Techniken, die jedoch den Umfang dieses Artikels sprengen würden (zum Beispiel die ABC-Theorie nach Albert Ellis). Einige gute Denkanstöße zu diesem Thema finden sich unter anderem in dem Buch Lügen die wir glauben von Chris Thurman.

* JAMES CLEAR

Autor des Buches Die 1%-Methode. Minimale Veränderungen, maximale Wirkung, aus dem auch einige weitere Denkanstöße dieses Textes stammen.

* CHARLES DUHIGG

Autor von Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun – ein weiteres Buch, das Inspirationen für diesen Text geliefert hat.

* STEPHEN GUISE

Autor von Viel besser als gute Vorsätze: Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben – auch aus diesem Buch sind einige Denkanstöße in den Text dieses Artikels eingeflossen.

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